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    He aquí por qué sigues despertando en medio de la noche, según los médicos

    Primero, comprenda que despertarse en medio de la noche es completamente normal y parte de nuestro ADN humano, dice el Dr. Jose Colon, fundador de Paradise Sleep y autor de The Sleep Diet . "Nadie duerme toda la noche", dice el Dr. Colón. De hecho, dice que incluso cuatro a seis despertares nocturnos se consideran normales. "Esto se remonta a nuestros días de hombre de las cavernas donde uno se despertaba, escaneaba el medio ambiente, se aseguraba de que no hubiera tigres y luego volvía a dormir", dice.
    He aquí por qué sigues despertando en medio de la noche, según los médicos

    La última parte es clave: debería poder volver a dormir . Si no puede, uno de los siguientes ladrones de sueño puede estar parado entre usted y una buena noche de descanso. Aquí te explicamos por qué sigues despertando en medio de la noche, y exactamente cómo comenzar a dormirte pacíficamente nuevamente.

    Ladrón de sueño: tener que orinar

    La nocturia (micción nocturna) tiene muchos desencadenantes. Pero si te encuentras despertando dos o cuatro veces por noche para orinar, incluso cuando limitas tu consumo nocturno, tu equilibrio de agua y electrolitos puede estar apagado, dice Jonathan Steele, RN, director ejecutivo de WaterCures.org . Si consume demasiada agua sin suficiente sal, su cuerpo puede tratar de arrojar algo de H2O, lo que puede explicar por qué se está despertando en medio de la noche para orinar .

    Solución para dormir: unos 30 minutos antes de irse a dormir, beba un vaso pequeño de agua con una pizca de sal marina sin procesar, sugiere Steele. "La sal sin procesar ayuda al agua a entrar en todas nuestras células", dice. Debes tomar la sal con H20 para asegurarte de que tu cuerpo retiene ambos, agrega.

    Sleep stealer: una habitación caliente

    Según la National Sleep Foundation (NSF) , sentirse caliente puede dificultar permanecer (y quedarse dormido). "La temperatura de la habitación, lo que usa o no usa para acostarse, las sábanas y las mantas, todo depende de mantener su cuerpo a la temperatura adecuada", dice Marc Leavey, MD , especialista en atención primaria del Centro Médico Mercy. en Baltimore

    Solución para dormir:  las personas pueden dormir cómodamente a diferentes temperaturas. Pero una temperatura ambiente entre 60-65 ° F es ideal para la mayoría, informa la NSF . Además, intente bañarse antes de acostarse, sugiere el Dr. Leavey. "Tomar un baño tibio aumenta ligeramente la temperatura en la bañera, mientras que al salir de la bañera se produce una ligera caída de la temperatura, una señal de que su cerebro se asocia con el sueño", explica.

    Sleep stealer: depresión leve

    Del mismo modo que las personas con depresión mayor pueden tener problemas para conciliar el sueño o quedarse dormidas, el 17% de las mujeres que tienen una enfermedad de bajo grado también pueden tenerlo. Pero debido a que sus síntomas de depresión, que incluyen pensamientos negativos, preocupación excesiva, falta de energía y dolores corporales, no son tan graves, las mujeres con depresión leve tienen menos probabilidades de ser diagnosticadas con problemas para dormir.

    "Hay una relación compleja entre el sueño y la depresión leve, y puede ser difícil determinar qué fue primero", dice Aarti Gupta, Psy.D. , fundadora y directora clínica de TherapyNest, una práctica privada de psicología en Palo Alto, California. Es un círculo vicioso, dice ella: los síntomas de depresión crean malos hábitos de sueño que pueden hacer que te quedes despierto o despierto en medio de la noche. "Y sin un buen descanso nocturno, es difícil funcionar a su máxima capacidad al día siguiente, lo que se manifiesta como sentirse cansado , triste y ligeramente deprimido y establece el ciclo de falta de sueño para el día siguiente".

    Solución del sueño: debido a que los síntomas de la depresión leve pueden ser similares a los que experimentan muchas mujeres durante la menopausia , es importante analizar su historial de salud mental con su médico de atención primaria o un psicólogo para determinar si sus síntomas depresivos existieron antes de la menopausia o si la enfermedad hormonal los cambios los desencadenaron o exacerbaron. Su médico diseñará un plan de tratamiento que incluya terapia de conversación, cambios en el estilo de vida, medicamentos o los tres.

    Sleep Stealer: tu adicción a Instagram a altas horas de la noche

    Si su rutina de acostarse implica desplazarse por Twitter e Instagram, sus actualizaciones pueden estar alterando su sueño. "Exponer los ojos a la luz durante la noche evita que el cuerpo produzca melatonina, la hormona del sueño", explica Richard L. Hansler, Ph.D., del Instituto de Innovaciones de Iluminación de la Universidad John Carroll en Ohio. Desde pantallas de tabletas hasta teléfonos inteligentes, los dispositivos electrónicos son fuentes de luz que las personas tienden a sostener cerca de sus caras, lo que puede hacer que sean potentes disruptores del sueño.

    Solución para dormir: atenúe las luces de su habitación y procure que su última hora antes de acostarse no tenga pantalla. ¿Demasiado duro? La investigación sugiere que la luz azul emitida por los teléfonos inteligentes es la más problemática. Atenuar la luz de su teléfono o tableta y mantenerlo al menos a un pie o dos de su cara, hace que sea menos probable que se meta en su sueño.

    Sleep stealer: envejeciendo
    Todos tienen un reloj biológico que determina cuándo se cansan por la noche y cuándo su cuerpo se despierta por la mañana. Pero a partir de los 40 años, su reloj comienza a cambiar. Los investigadores no están seguros de por qué sucede esto, pero el resultado es que su cuerpo se despertará naturalmente cada vez más temprano, disminuyendo la cantidad de sueño que está recibiendo, explica Hans Van Dongen, Ph.D. , director del Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington. Para cuando llegues a los 60 años, podrías estar despertando dos horas antes que cuando tenías 30 años.

    Solución para dormir: suba su hora de acostarse para acomodar el nuevo horario de sueño de su cuerpo. Si te preocupa que te quedes despierto porque te vas a la cama antes de lo que estás acostumbrado, Van Dongen ofrece tranquilidad. "Probablemente te estés cansando naturalmente antes, pero es fácil ignorar o no notar la somnolencia si estás acostumbrado a quedarte despierto hasta tarde", dice. "La mayoría de las personas mayores descubren que cuando comienzan a acostarse más temprano, se duermen fácilmente".

    Robador del sueño: beber alcohol antes de acostarse

    Si bien ese segundo cóctel puede adormecerlo, también puede interrumpir su sueño reparador. "El alcohol tiene un efecto sedante que, si bebes lo suficiente, puede hacerte dormir con bastante facilidad", dice el Dr. Leavey. "Durante las primeras horas, metabolizas ese alcohol, con el alcohol produciendo una forma de sueño que puede prevenir el movimiento rápido y saludable del sueño que es más reparador". Esta falta de sueño REM hará que la segunda mitad de su noche sea inquieta y fragmentada.

    Solución para dormir: ¿ el mejor cóctel para beber antes de acostarse? No existe, dice el Dr. Leavey. "Si vas a beber, es posible que no puedas dormir", agrega. (Hay una razón por la que la "hora feliz" es temprano en la noche). Tómelo con calma y deje de beber unas horas antes de acostarse, y le dará tiempo a su cuerpo para metabolizar el alcohol antes de intentar dormir. .

    Ladrón de sueño: problemas respiratorios

    Cuando tiene la nariz tapada, ya sea   por alergias estacionales o un resfriado, es probable que se mueva y gire por la noche porque tiene dificultades para respirar. Pero otros factores pueden estrechar las vías respiratorias de forma permanente, como un tabique desviado, pólipos nasales, amígdalas grandes o una lengua demasiado grande. Y estas condiciones pueden aumentar las alteraciones del sueño: cuando los investigadores del Instituto de Salud Humana y del Sueño en Albuquerque, NM, estudiaron a 20 personas con insomnio crónico, descubrieron que el 90% de los despertares a media noche de los participantes estaban relacionados con la respiración cuestionesSolución del sueño: no tratará el problema subyacente, pero acostarse de lado puede ayudarlo a dormir mejor: los problemas respiratorios tienden a empeorar cuando duerme boca arriba, dice Steven Y. Park, MD , profesor asistente de otorrinolaringología en Albert Einstein College of Medicine. Si esto no ayuda, haga una cita para ver a un especialista en oídos, nariz y garganta. El curso de acción típico es un examen físico para ver si hay una obstrucción en la nariz o la garganta, dice el Dr. Park. La solución puede ser algo simple como una tira de respiración nasal o un dispositivo para ayudarlo a respirar (como una máquina de CPAP), aunque en algunos casos se recomienda la cirugía.

    Sleep stealer: apnea del sueño


    Muchas personas piensan que la apnea del sueño , que hace que una persona deje de respirar repetidamente durante la noche, a veces cientos de veces, durante unos segundos a un minuto completo, y luego se despierta brevemente, afecta solo a los hombres con sobrepeso. Pero a medida que las mujeres envejecen, y especialmente a medida que pasan por la menopausia , se vuelven tan propensas como los hombres a tener apnea del sueño, incluso si tienen un peso saludable, dice Rafael Pelayo, MD , especialista en sueño del Stanford Sleep Medicine Center. .

    Pero debido a que las mujeres a menudo tienen síntomas diferentes que los hombres, muchos casos no se diagnostican. El ronquido, un importante indicio de que los hombres tienen el trastorno, es menos común en las mujeres. Es más probable que desarrollen síntomas relacionados con la falta de sueño , como dificultad para pensar la palabra correcta, torpeza, fatiga, depresión o ansiedad , dice Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , decano asistente para mujeres en medicina y ciencias en la Facultad de Medicina Alpert de la Universidad de Brown.

    Solución para dormir: si nota estos síntomas, informe a su médico de atención primaria: la comunidad médica está cada vez más consciente de que la apnea no es solo un problema de un hombre. Si sus preocupaciones son descartadas, consulte a un especialista certificado en sueño (la Junta Estadounidense de Especialidades Médicas tiene una lista aquí ). Para determinar si tiene el trastorno , es probable que se someta a una prueba de sueño, ya sea en un laboratorio o en su hogar, durante el cual se lo controlará para detectar niveles de oxígeno y respiración durante toda la noche. El tratamiento más común para la apnea es una máquina de CPAP (presión positiva continua en las vías respiratorias), que ayuda a mantener el flujo de aire mientras duerme.

    Sleep stealer: problemas de tiroides

    Una glándula tiroides hiperactiva o poco activa podría desencadenar un efecto dominó de los desequilibrios hormonales que dificultan conciliar el sueño o permanecer dormido. "Cuando una tiroides está hiperactiva, su corazón se acelera, su adrenalina aumenta y puede tener insomnio y ansiedad", dice Amy Myers, MD , directora médica de Austin UltraHealth y autora de The Thyroid Connection . Cuando la glándula está poco activa, una afección que se vuelve más común después de los 50 años, tienes hasta un 35% más de probabilidades de tener apnea del sueño.

    Los problemas de tiroides afectan especialmente a las mujeres: tienen hasta ocho veces más probabilidades que los hombres de tener problemas de tiroides, y hasta el 60% no se dan cuenta de que su insomnio está relacionado con la tiroides. Puede ser difícil identificar un trastorno de la tiroides como la causa subyacente de los problemas de sueño, dice el Dr. Myers. Esto se debe a que los otros síntomas que acompañan a tales trastornos (depresión, pérdida o ganancia de peso, ansiedad y problemas gastrointestinales) pueden parecer ajenos al sueño.

    Solución para dormir su médico puede confirmar o descartar un trastorno de la tiroides al ordenar una serie de análisis de sangre: TSH (hormona estimulante de la tiroides), T4 libre, T3 libre, T3 inversa y anticuerpos contra la tiroides. En el pasado, los médicos solo realizaban pruebas de TSH, pero obtener los cinco números proporciona una evaluación más precisa de cómo funciona su tiroides, explica el Dr. Myers. Los medicamentos recetados pueden ayudar a que sus niveles hormonales vuelvan a donde deberían estar, pero los cambios en el estilo de vida, como mejorar su dieta, por ejemplo, comer más alimentos con alto contenido de yodo , selenio y zinc , que su tiroides necesita para funcionar correctamente, puede generar un efecto significativo. impacto también.

    Ladrón de sueño: estrés

    Ya sea que sea un jefe exigente o un niño problemático, el estrés y la preocupación pueden dificultar la relajación y nos privan de una buena noche de sueño. Esto se debe a que el estrés activa partes de su cerebro asociadas con la atención y la excitación, según un estudio de 2012 publicado en Experimental Neurobiology , que puede causar un "círculo vicioso" de insomnio relacionado con el estrés.

    Solución del sueño: " Las intervenciones para reducir el estrés , como la meditación consciente y la relajación progresiva, han demostrado cierta eficacia para los trastornos del sueño, incluidos los frecuentes despertares del estrés", dice Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , psicólogo clínico certificado por la junta en la Universidad de California, Los Ángeles. Sumner agrega que las personas con problemas graves de sueño y estrés pueden beneficiarse de la psicoterapia. Por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual puede mejorar la calidad del sueño al ayudar a su cerebro a controlar los pensamientos basados   en el estrés que pueden despertarlo mientras duerme.

    Robador de sueño: reflujo ácido

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    Esta afección, en la que el ácido regresa del estómago al esófago, puede afectar su sueño, ya sea que provoque o no ardor de estómago . “Con acidez estomacal, la incomodidad te despierta. Pero incluso si no siente una sensación de ardor, el ácido en el esófago desencadena un reflejo muscular para eliminarlo, lo que puede interrumpir el sueño ", dice David Johnson, MD , profesor de medicina y jefe de gastroenterología en la Escuela de Medicina de Virginia Oriental . Esto ayuda a explicar por qué las personas con reflujo ácido crónico tienen más del doble de probabilidades de tener problemas para dormir.

    Solución para dormir: los cambios en el estilo de vida, como comer comidas más pequeñas, no comer hasta altas horas de la noche y perder peso pueden contribuir en gran medida a prevenir el reflujo ácido, y los episodios ocasionales se pueden manejar con antiácidos y otros medicamentos de venta libre. Si ocurre con frecuencia, consulte a su médico. "Podría haber otros factores que causen reflujo, por ejemplo, la enfermedad cardíaca a veces puede provocar síntomas similares a la acidez estomacal, y un médico puede diagnosticar mejor la afección y dirigir el tratamiento", dice el Dr. Johnson.

    Sleep stealer: ser un cuidador

    Cuidar de un pariente o amigo tiene su propio conjunto de factores estresantes que pueden interrumpir el sueño. Recientes de investigación muestra que el 76% de los cuidadores informan cuidadores mala calidad del sueño y mujeres, que superan en número a sus homólogos masculinos dos a uno, son más propensos a estar entre ellos. Una razón: las cuidadoras pueden pasar hasta un 50% más de tiempo brindando atención que los cuidadores varones, y los investigadores creen que puede haber un umbral de tiempo más allá del cual aumenta la probabilidad de consecuencias para la salud, incluida la falta de sueño. E independientemente del género, "ser un cuidador es difícil para su salud mental", dice el Dr. Sharkey. "Si su ser querido está enfermo o tiene demencia, puede ponerse triste y ansioso, lo que afecta el sueño".

    Solución para dormir: "Se necesita tranquilidad para dormir tranquilo", dice el Dr. Sharkey. Entonces, tomar medidas para reducir su ansiedad nocturna es clave. Si le preocupa que un ser querido se caiga de camino al baño, obtenga un inodoro junto a la cama o instale una iluminación de bajo nivel para iluminar el camino. Contratar a un asistente nocturno o pedirle a un amigo o familiar que tome el turno tarde varias veces a la semana también puede ayudar.

    omar suplementos de manzanilla también puede calmar el estrés. En un estudio , los pacientes con trastorno de ansiedad generalizada que tomaron suplementos con 220 miligramos de extracto de manzanilla alemana durante 8 semanas vieron una disminución significativa en la ansiedad. Si no le gustan las pastillas, simplemente tomar té de manzanilla puede ser suficiente para ayudarlo a relajarse. (Consulte estos otros remedios naturales para la ansiedad si tiene problemas para dormir).

    Ladrón de sueño: exceso de grasa abdominal
    Cuando llevas un peso extra en la sección media, tu cuerpo tiene que esforzarse más para respirar cuando te acuestas, lo que puede causar problemas para dormir. La grasa del vientre también puede desencadenar niveles más altos de inflamación en su cuerpo que interrumpen las vías neurológicas que controlan el sueño. Esto crea un círculo vicioso, ya que la investigación muestra que no dormir lo suficiente se ha relacionado con comer en exceso al día siguiente (¡hasta 385 calorías adicionales!), Lo que podría aumentar el aumento de peso.


    Ladrón de sueño: deficiencia de vitamina D
    La investigación muestra que más del 40% de los adultos de EE. UU. Tienen una deficiencia de vitamina D , un problema relacionado con enfermedades cardiovasculares, cáncer y huesos más débiles, así como falta de sueño. La investigación de la Escuela de Salud Pública de Harvard encontró que el 12% de las personas con bajos niveles de D dormían menos de 5 horas por noche, y el 57% estaban despiertos durante 90 minutos o más en el medio de la noche. Los hallazgos no son sorprendentes teniendo en cuenta que la vitamina D parece tener un efecto directo en las partes de su cerebro que juegan un papel en el sueño, dice Michael Breus, Ph.D. , psicólogo clínico y diplomado de la Junta Estadounidense de Medicina del Sueño.

    Solución para dormir: su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está directamente expuesta al sol, pero no siempre puede obtener su valor diario de 600 unidades internacionales (UI) de esa manera, especialmente en invierno o si su piel está pigmentada de manera oscura. Si tiene deficiencia, lo que su médico puede determinar con un análisis de sangre, puede aumentar sus niveles al comer alimentos ricos en vitamina D , como pescado graso, huevos y leche fortificada o jugo de naranja. Pero dado que la mayoría de las mujeres obtienen solo 144 a 276 UI por día a través de la dieta, puede ser necesario un suplemento. Breus aconseja a sus pacientes que tomen 1,000 UI de D al día, así como 500 mg de magnesio por la noche para aumentar la absorción de la vitamina.

    ⚠️ Siempre consulte con su médico antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento, especialmente si está tomando otros medicamentos recetados.

    Sleep stealer: una actitud menos que positiva
    "Cuanto más favorablemente veas el sueño, creyendo que te hace feliz y que te sientes renovado después de una noche completa de descanso, más tiempo dormirás cada noche", dice Hannah Peach, Ph.D. , profesor del departamento de psicología de la Universidad de Carolina del Norte en Charlotte. Cuando recientemente le hizo preguntas a las personas para calificar qué tan favorablemente veían el sueño (1 significaba estar muy en desacuerdo y 5 significaba estar muy de acuerdo), descubrió que por cada punto más alto promediaban sus puntajes, el tiempo que pasaban en el sueño aumentó en casi 40 minutos.

    Solución para dormir: si tiene problemas para convencerse de que dormir es algo que su cuerpo necesita, lo que puede ayudarlo a asegurarse de obtener suficiente, intente mantener un registro de sueño. Incluya cuánto durmió y cómo se sintió durante el día: cuán feliz fue, cuán fácil fue concentrarse, cuán fuerte fue la depresión de la tarde. "Dormir no es un lujo", dice Peach. "Y ver la verdad en blanco y negro puede ayudarlo a comprender el impacto que el sueño tiene en su estado de ánimo y energía".

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    Galería: Esto es lo que una mala noche de sueño le hace a tu cuerpo (Best Life)

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